カルシウムの栄養について
カルシウムは古代から石灰 (炭酸カルシウム) として利用されてきたミネラルです。カルシウムは、ミネラルの中で最も多く体内に含まれ、体重の1～2%を占めています。そのうち99％は歯と骨に存在し、残りの1％は血液や細胞外液などで血液凝固や心機能、筋収縮などに関与し、体内で重要な役割を担っています。しかし、近年の国民健康・栄養調査の結果が示すように、日本人のカルシウム摂取量は目標を充たしていないため
、積極的に摂取することが大切です。カルシウムは乳・乳製品、魚介類、大豆製品、種実類、藻類などに多く含まれます。
カルシウムの化学的な特性
カルシウムは元素記号Ca、原子番号20、原子量40.08の銀白色の軟らかい金属です。化合物としては一般に無色のイオン型結晶で存在します。カルシウムの塩化物、臭化物、ヨウ化物、硝酸塩、酢酸塩などは水に溶けやすく、フッ化物、硫酸塩、リン酸塩、炭酸塩、ケイ酸塩、多くの有機酸塩などは、水に溶けにくい、もしくは溶けないという性質を持ちます。
カルシウムの吸と吸収
食品から摂取したカルシウムは小腸で吸収されます。小腸上部では活性型ビタミンDの作用により吸収され、小腸下部では濃度の差による受動輸送で吸収されます(5)。カルシウムの吸収率は、乳児期・思春期・妊娠後期で特に高くなります。また、カルシウムの吸収率・吸収量は、摂取量や食品に含まれる成分によって影響を受けます。カルシウムの摂取量が多ければ吸収量・尿中排泄量は増加します。逆にカルシウムの摂取量が少なければ吸収率は上昇し、尿中排泄量は低下します。したがって、カルシウムは1食で集中的に摂取するよりも、何食かに分けて摂取するほうが効率よく摂取することが出来ます。カルシウムの吸収を阻害する物質として、野菜に含まれるシュウ酸や、穀物に含まれるフィチン酸が知られており、多量の脂質もカルシウムの吸収に悪影響を与えるといわれています。
カルシウムの栄養の働き
カルシウムは人体の中で最も多いミネラルで、全体重の1.5%～2.0%程度を占めます。体重60kgの人だと約900g～1,200g程度がカルシウムです。そのうちの99%は骨や歯の成分として炭酸塩やリン酸塩として存在しています。残りの1％は血液中や筋肉，神経に存在しています。骨や歯の構成成分になっているカルシウムを「貯蔵カルシウム」、血中などに存在するカルシウムを「機能カルシウム」と呼びます。カルシウムは骨や歯の構成要素としてだけではなく、体の生理機能を調整し心を安定させる働きがあります。血中に存在する機能カルシウムの働きは筋肉の収縮，神経伝達物質を放出し興奮や緊張の緩和，血液凝固，動脈硬化や高血圧の予防，イライラを鎮めるなどさまざまな生理作用があります。
カルシウムの栄養所要量
カルシウムは、背が伸びて骨が育つ成長期、赤ちゃんの発育する妊娠・授乳期には特に不足しないようにしたいものです。また、長い間のカルシウム不足などから骨の破壊が形成を上回ると、高齢になって骨がもろく折れやすくなる病気（骨粗しょう症）になるおそれがあります。骨粗しょう症予防には若いうちから丈夫な骨をつくっておくことが大切です。このためには、体をよく動かし、栄養のバランスに配慮し、カルシウムをきちんととることが基本なのです。 しかし、国民健康・栄養調査結果では日本人のカルシウムの平均摂取量は長年必要な量に達していません。だからといって、カルシウムの多い食品を一度にたくさん食べても吸収できるカルシウム量は限られるので毎日コツコツとる必要があります。毎日の食事にカルシウムを多く含む食品をうまく組み入れて積極的にとるようにこころがけましょう。 一方、とり過ぎによる過剰症には、泌尿器系結石や他のミネラルの吸収抑制などがあります。一般の食品からとり過ぎはおこりにくいと考えられますが、薬やサプリメントなどではその利用目的、方法、摂取量に十分に注意して適切なご利用をこころがけてください。
カルシウムの所要量は以下の通りです
平成21年の国民健康・栄養調査において、通常の食品から、男性は平均515 mg、女性は平均497 mgのカルシウムを摂取しています。また、補助食品・強化食品から、男性は平均5
mg、女性は平均8 mg摂取していますが、男女とも推奨量を充たしていません。
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カルシウムの推奨量 |
| 成人男性 |
800 mg |
| 成人女性 |
650 mg |
| 妊婦 |
特に付加する必要はありません |
| 授乳婦 |
特に付加する必要はありません |
カルシウムの詳しい栄養所要量についてはここを参照
カルシウムの栄養による欠乏症と過剰症
カルシウム不足はどのようにして起こるのか？
カルシウム不足は、食事からの摂取不足や腸からの吸収不良によって起こります。カルシウムの吸収にはビタミンDを必要とするため、ビタミンD不足により、カルシウム不足が引き起こされることもあります
。
カルネシウムが不足すると、どのような症状が起こるのか？
長期に渡ってカルシウムが不足すると、小児のくる病、骨量減少症、骨粗鬆症などを引き起こします。また、高血圧、動脈硬化、認知障害、免疫異常、糖尿病、肥満、腫瘍、軟骨の変性と変形性関節症など、多くの疾病を引き起こす可能性もあります
。また、極度の不足により、筋肉の痙攣が起こることがあります。
カルシウム過剰摂取のリスク
健康な人が通常の食事からカルシウムを多量に摂取しても健康障害が発生することは稀ですが、サプリメントなどの利用による過剰摂取で、泌尿器系結石、ミルクアルカリ症候群、他のミネラルの吸収抑制などが起こることが知られています (1) 。また、カルシウムの摂取は他のミネラルとのバランスが重要ですが、カルシウムの過剰摂取により、マグネシウムやリン酸などの吸収が妨げられることがあります。理想的な摂取量の比は、カルシウム：マグネシウムは2：1、カルシウム：リンは1：1と考えられています。
カルシウムには、過剰症状と欠乏症があります。
| 項 目 |
カルシウムにおける具体的な症状 |
カルシウム
過剰症 |
マグネシウム欠乏症（1日3g以上摂取を長期に渡り摂取した場合）高カルシウム血症など
（カルシウム過剰症の詳しい情報） |
カルシウム
欠乏症 |
骨粗しょう症、不眠、イライラなど
（カルシウム欠乏症の詳しい情報） |
【備考】
カルシウムは、通常の食生活で不足しがちなミネラルですがサプリメントで過剰に摂取してしまうことがあります。 |
カルシウムの吸収促進・吸収阻害する因子
詳しくはここをクリックして参照してください。
カルシウムに関する情報
カルシウムに関する詳しい情報
カルシウムの栄養所要量
カルシウムの吸収を促進阻害する因子
カルシウムの過剰症
カルシウムの欠乏症
カルシウムについて詳しい情報はこちらを参照
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